睡前10分钟练习阴瑜珈—趴姿体式 相当于跑步1小时！坚持练可以细腰瘦肚！

半蝴蝶式特别适合女性练习，对身心健康有以下的好处：

01. 促进骨盆血液循环：改善月经不适、经痛、经期不规律。02. 舒缓下背部与髋部紧绷：适合久坐者，减轻腰椎压力。03. 刺激腹部与内脏：有助于消化系统运作，减少胀气与便秘。04. 放鬆神经系统：有助于降低压力与焦虑，提升睡眠品质。05. 增强生殖系统健康：适合备孕或产后女性，能够帮助提升骨盆健康。

 

阴瑜珈 - 半蝴蝶式（Half Butterfly Pose）正确练习步骤：

Step1：进入姿势

坐在瑜珈垫上，脊椎挺直，双腿向前伸直。

弯曲右膝，将右脚掌贴在左大腿内侧，类似单腿盘坐。

左腿保持伸直，脚尖自然放鬆或微微上勾。 

Step2：进入伸展

吸气延展脊椎，微微抬头。

呼气时，从髋部开始向前折叠，慢慢地将身体向左腿方向倾下。

双手可以轻放在左腿上，或往前延伸，视个人柔软度决定。

保持身体放鬆，不需要强求额头一定要碰到膝盖。

Step3：保持姿势

停留5分钟，保持自然深长的呼吸。

若感觉到强烈拉扯感，可使用瑜珈砖或抱枕支撑额头或手臂，减少压力。

注意让身体自然沉入动作，不要用力压迫。

Step4：换边与结束

缓慢吸气，轻轻抬起上半身回正。

伸直弯曲的腿，短暂休息，再换另一侧重複动作。

每次练习的时间与适合练习的时段：

每侧维持5分钟，整体约10分钟，特别适合夜晚睡前练习，也可依个人体感与时间安排做调整。

注意事项：

01. 避免强行压迫：阴瑜珈重视放鬆，避免使用过多力量推压身体。02. 保暖与支撑：冬天练习可用毛毯覆盖腿部，避免身体过冷。03. 孕妇注意：怀孕中若练习，需调整姿势，不可过度向前压迫腹部。04. 膝盖或髋部有伤者：可在膝盖下方放瑜珈砖或抱枕，减少压力。05. 适当辅助：柔软度较低者可使用瑜珈砖支撑手臂或额头。06. 避免饭后立即练习：建议饭后至少1~2小时再练习，以免影响消化。

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